[Recap] Jan. 2025

Fitness & Running

2025 年一月很快就過去了，這個月遭遇到臀部肌肉受傷，有暫時休息一周。

下方會針對飲食跟運動以及未來規劃作探討。

飲食

1月飲食除了過年期間中午跟晚餐以外，大致維持跟12月的飲食習慣。

不過吃一些不在規劃的食物時，自己也會儘量多吃蛋白質，少吃一些碳水。

運動

由於在準備3月初的比賽，在1月中之後主要就把運動種類放在跑步上。

重訓部分就一周大約2至3次，每次40～60分鐘。

訓練部位主要是背部、胸部，以及三頭肌訓練。

而在跑步方面，在第一次練習間歇跑時，跑後沒收操，加上第一次跑用力過度，導致臀部肌肉受傷。

原本以為會很快好，但觀察一周後沒好轉才給復健科醫師診斷。

過程中就是暫停跑步訓練以及吃消炎藥、熱敷電療復健、貼痠痛貼布。

休息一周後算幾乎康復，不過體能跟心理狀態有下滑一些。

所以在過年這週已恢復跑量為優先，當周跑總共24公里。

以下是一些跑步方面的紀錄：

第一周：6.5km walking + 6km running

第二周：30km running

第三周：21.4km running （間歇跑受傷）

第四周：24km running

配速最慢有6分速，跑最好的一次大概就是1月12日在家附近的光明國小跑15公里，那天也是因為剛好有辦馬拉松，心血來潮跑多一些。

不過後來得知，國道馬拉松算蠻難跑，原因有以下幾點：

1. 跑步環境較為枯燥
2. 有明顯爬坡、下坡路段
3. 沒遮蔽物

針對第二點，我在1月底開始增加坡度訓練，由原先的1度到平時2度，偶而4度訓練。

未來規劃

首先是避免受傷，畢竟只剩一個月多訓練時間，維持健康的身體訓練是首要目標。針對此目標我在跑步前執行規劃性的熱身，並加入臀部熱身動作。

在受傷後第二周開始增加跑量，每週至少30公里，還需要有長距離訓練。

間歇跑的部分個人還在斟酌，可能等2月中再執行。

重訓部分加入腿部訓練。

飲食部分基本上就維持就好，體重有掉一些，目前是67.7公斤左右。

今年目前規劃有2次半馬，分別是：

1. 國道馬拉松 3月9日
2. 國家地理馬拉松 4月27日

至於年底台北馬拉松會在12月21日舉辦，會不會報名全馬組仍在考慮。